Храните ли се със здравословна диета?

С някои интелигентни заместители можете да се насладите на храните, които харесвате, без да ядете излишни калории, мазнини и сол.

Ако искате да направите храната, която ядете, по-здравословна, прегледайте нейните съставки.

В идеалния случай здравословната диета съдържа предимно растителни и непреработени храни и на второ място животински и преработени храни. От това, което трябва да правим, до това, което наистина правим обаче, има огромна разлика.

Всъщност скорошно проучване разкри, че хранителните навици на българите са се влошили значително в последно време.

Напоследък ядем много мазнини и протеини от животински произход и по-малко зеленчуци, плодове и риба.

Всъщност хората в зряла възраст трябва да намалят приема на наситени мазнини с 30%. По същия начин тези, изложени на риск от сърдечни заболявания (например поради диабет, висок холестерол и др.), трябва да ги намалят с 50%.

Наситените мазнини се съдържат в червеното месо и продуктите от него, целите млечни продукти, различните сладкиши, палмово масло, кокос и др

Напротив, 60% от българите трябва да ядат повече фибри дневно (плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни).

Те трябва да консумират два пъти повече полиненаситени мастни киселини. Добри източници на тези мазнини са тлъстите риби (напр. сьомга, скумрия и други), несолени ядки и др.

Добре е да ядем поне три плода и две салати на ден, но за съжаление това не се случва. Не всички ядем риба поне два пъти седмично и толкова много други бобови растения. Каквито и храни да обичате, добре е да се погрижите да ги направите малко по-здравословни и по-питателни.

Уебсайтът на британската NSS (NHS) и експерти от клиниката Mayo, имат няколко съвета, които могат да направят вашата храна по-здравословна.

 

Оби заместители

Това, което всички трябва да помним, е, че вкусът и хранителните навици не са нещо статично, а се променят. Може да отнеме известно време, но в крайна сметка ще свикнем с храната си с по-малко сол, захар и мазнини.“

В този смисъл други общи заместители, които можете да направите, са:

Когато печете например мусака във фурната, намалете наполовина зехтина, който сте сложили. Може да купите чисто месо и да го смелите сами, вместо готова кайма, за да контролирате холестерола. Много хора запържват зеленчуците – картофи, тиквички или патладжани преди да ги сложат в съда за печене. Изберете по-здравословна и  вкусна рецепта за мусака и за да ги направите по-малко калорични е достатъчно само да ги намокрите със зехтин и да ги изпечете във фурната.

В домашните сладкиши намалете захарта с 1/3 или с 1/2. Не забравяйте обаче да увеличите дозата ванилия или други подправки (например канела, карамфил и др.).

Във всички рецепти можете да намалите солта наполовина, като увеличите билките и подправките. Изключение правят рецепти, които изискват мая. Сложете в тях толкова сол, колкото трябва, защото в противен случай структурата на храната ще се промени.

Използвайте умни и съвременни методи за готвене. Варенето във вода, скара на фурна, аирфраир (пържене във вода) и приготвяне на пара са най-здравословните варианти. Използвайте и незалепващи прибори, за да не добавяте мазнини.

Намалете порциите. Ако искате да се нахраните пълноценно с едно ястие, първо напълнете половината си чиния със салата, за да намалите количеството му.

За закуска

  • Заменете пълномасленото мляко с мляко с 1% или с 0% мазнина.
  • Заменете захарните зърнени закуски с пълнозърнести храни без добавена захар (напр. царевица, овес, ръжени люспи, смеси от зърнени храни и сушени плодове).
  • Заменете лъжица захар в зърнените си храни с лъжица мед или няколко пресни или сушени плода.
  • Заменете цели млечни продукти (например сирене, кисело мляко) с такива с по-малка масленост.
  • Заменете белия и белия препечен хляб с техните пълнозърнести опции.

 

За готвена храна

  • Заменете спагетите и макаронените изделия с бяло брашно с пълнозърнесто. Ако не искате да направите пълна замяна, може да ги редувате.
  • Заменете белия ориз с кафяв, овесени ядки или киноа.
  • Заменете пълномаслените сирена, които консумирате с тестени изделия, пайове и като гарнитура, с по-нискомаслени сирена. Напр. в спагетите опитайте настъргано сирене ементал или твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, вместо кашкавал с висока масленост. Когато правите пай с пълномаслено сирене, заменете половината от него с крема сирене или несолена извара.
  • Заменете цялото или поне половината от бялото брашно във вашите пайове и сладкиши с пълнозърнесто брашно.
  • Заменете пърженето в олио или зехтин, като печете в незалепващ тиган или във фурната върху намазнена хартия за печене.
  • Заменете месото с видима мазнина (например пържола, говеждо, свинско месо), с птици и риба.
  • Заменете пълнмаслената сметана с нискомаслено мляко, цедено кисело мляко или крема сирене (разбийте първите в мултикукър).
  • Заменете солта в червените сосове с лук, чесън и различни подправки. По същия начин, ако правите бял сос със студени термично обработени видове месо, като например пуешки или пилешки, не добавяйте сол.
  • Заменете майонезата в салатите с цедено кисело мляко с билки.

 

Други

  • Заменете салатата с риба тон с майонеза, с риба тон в собствен сос, смесена с малко цедено кисело мляко и малко зехтин.
  • Заменете белия хляб, белите галета, багетите и кифлите с техните пълнозърнести опции.
  • Заменете пълномаслените френски сирена с по-нискомаслени.
  • Заменете бекона и цялото свинско месо с лека пуйка или пиле.
  • Заменете солените ядки с несолени, като предпочитате суровите.
  • Заменете обикновените сладкиши с пълнозърнести сладкиши с намалена захар.
  • Заменете сладоледа с домашно плодово кисело мляко. За да го направите, смесете плодовете с малко цедено кисело мляко и лъжица мед.

 

За напитки

  • Заменете кафето със захар и пълномаслено мляко, с кафе с изкуствен подсладител и нискомаслено мляко.
  • Заменете някои безалкохолни напитки със захар с обикновена вода.
  • Заменете безалкохолната напитка с чаша плодов сок или фреш (без добавена захар).
  • Заменете горещия шоколад с пълномаслено мляко и разбита сметана, с горещ шоколад с нискомаслено мляко и без сметана.